Embora as tendências no universo do fitness evoluam constantemente e muitos métodos, técnicas e suplementos percam popularidade rapidamente, a creatina se destaca como uma substância amplamente respaldada por profissionais de saúde, graças aos seus benefícios comprovados e duradouros.
Naturalmente, o organismo humano produz creatina a partir de três aminoácidos (lisina, metionina e arginina) nos órgãos como o fígado, rim e pâncreas. Além disso, a substância é produzida por meio de alimentos de origem animal, como carnes e leite.
Enquanto uma parcela da creatina é eliminada na urina, aproximadamente 60% a 80% é retida e armazenada pelo corpo.
“Ao usar a creatina na forma suplementar, esses estoques são preenchidos, o que ajuda na melhora do desempenho e força na realização de exercício físicos”, explica o Felipe Henning Gaia Duarte, presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – Regional São Paulo (SBEM-SP).
A creatina melhora a disponibilidade de energia necessária para sustentar a contração muscular durante atividades físicas intensas, resultando em um desempenho físico aprimorado, maior capacidade de realizar exercícios de resistência, recuperação acelerada entre séries e contribuição para o desenvolvimento de força e massa muscular.
Sua função principal reside na conversão em fosfocreatina nas fibras musculares. A fosfocreatina age como uma reserva imediata de energia, fornecendo grupos de fosfato que desempenham um papel crucial na rápida regeneração do ATP, a principal fonte de energia nas atividades celulares.
“Isso aumenta a capacidade de trabalho durante exercícios intensos, permitindo adiar a fadiga, o que se traduz em realizar mais repetições de exercícios ou séries com maior intensidade, fundamental para o ganho de massa muscular e força”, descreve Fabrício Buzatto, médico do esporte e membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
O suplemento também aprimora a recuperação entre séries, permitindo treinar com maior intensidade e frequência, fatores essenciais para o desenvolvimento muscular.Isso desempenha um papel importante no controle do peso, prevenção de lesões, fortalecimento dos ossos, regulação dos níveis de glicose e promoção da saúde cardíaca.
Além disso a creatina, contribui para um envelhecimento saudável, apoiando uma função metabólica equilibrada e evitando problemas como obesidade ou desequilíbrios hormonais.
A creatina também pode provocar um aumento na retenção de água nas células musculares, resultando em um ligeiro inchaço celular. É importante destacar que esse acúmulo de água ocorre no interior das células musculares, não no tecido adiposo, portanto, a creatina não causa aumento de peso na forma de gordura.
Uma pesquisa publicada na revista científica “Medicine & Science in Sports & Exercise” apresentou os resultados de um estudo que comparou um grupo que recebeu suplementação de creatina com outro grupo que recebeu um placebo.
Após um período de 12 semanas, foi observado um aumento significativo na massa muscular e ganhos de força, medidos pela capacidade de levantar mais peso no supino (peitoral) e agachamento (membros inferiores).
Alguns estudos também sugerem que a creatina pode ter benefícios para a função cerebral, auxiliando na melhoria da cognição em situações de estresse, embora não haja comprovação definitiva de sua eficácia nessa aplicação específica.
Indicação de suplementação com creatina
Alguns grupos específicos que podem se beneficiar do uso de creatina incluem atletas de alto desempenho, pessoas que buscam ganhar massa muscular (incluindo idosos) e aqueles que seguem dietas específicas. No entanto, é fundamental sempre buscar orientação de um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.
A forma mais comum e eficaz de suplemento de creatina é a creatina monoidratada.
“A suplementação é particularmente interessante para vegetarianos e veganos, pois a creatina é encontrada principalmente em carnes e alimentos de origem animal”, aponta Buzzato.
A creatina é produzida de maneira sintética em laboratórios, onde substâncias como sarcosinato e cianamida passam por reações químicas controladas para dar origem à molécula de creatina. Após essas reações, o produto final é submetido a processos de purificação para eliminar subprodutos indesejados. Por fim, a creatina purificada é transformada em pó seco através de um processo de secagem.
Quanto às contraindicações, os profissionais de saúde indicam que a creatina é geralmente segura, com algumas restrições para pacientes com problemas renais.
“Para aqueles com problemas hepáticos, a creatina pode ser usada com precaução, monitorando a função renal e hepática e sempre com acompanhamento médico”, afirma o médico.
